آموزش ۱۱ روش کاهش درد گردن هنگام کار با کامپیوتر و لپ تاپ

آیا در طول روز ساعت های زیادی را پشت کامپیوتر و لپ تاپ مینشینید و این باعث میشود تا گردن شما درد بگیرد؟ 🤕 در این مطلب از انزل وب به آموزش ۱۱ روش کاهش درد گردن هنگام کار با کامپیوتر و لپ تاپ میپردازیم.

رفع گردن درد پشت کامپیوتر

Reducing Neck and Back Pain at Work

به دلیل رعات نکردن موارد مختلفی ممکن است حین کار با لپتاپ یا کامپیوتر با مچ درد یا گردن درد مواجه شوید. مخصوصا افرادی که با کامپیوتر کار میکنند و ساعت های طولانی تری مجبور هستند از این وسیله استفاده کنند باعث میشود که با درد بیشتری مواجه شوند. اگر شما هم جزو این افراد هستید میتوانید به سادگی به تغییر برخی از عادت ها و انجام برخی از روش ها از گردن درد جلوگیری کنید. در ادامه برخی از روش های کاهش درد گردن هنگام کار با کامپیوتر را بررسی خواهیم کرد.

استراحت کردن حین کار برای کاهش درد گردن

برخی از افراد که در محل کار خود با لپ تاپ یا کامپیوتر زیاد کار میکنند، یک زمان مشخص برای استراحت مشخص نمیکنند. این میتواند به دلیل فشار زیاد کاری یا عجله باشد. استراحت نکردن باعث میشود که شما حین کار با لپ تاپ یا کامپیوتر گردن درد یا کمر درد بگیرید. بنابر این برای جلوگیری از این درد ها شما باید در ساعات کاری خود زمان هایی را برای استراحت مشخص کنید. به عنوان مثال شما برای کاهش درد گردن هر ۳۰ دقیقه ای که با کامپیوتر و یا لپ تاپ کار میکنید باید استراحت کنید.

کاهش گردن درد با کامپیوتر از طریق راه رفتن در زمان استراحت

همانطور که گفته شد استراحت کردن حین کار اهمیت خیلی بالایی دارد. در صورتی که شما حین کار استراحت نکنید به غیر از گردن، قسمت های مختلف بدن شما نیز درد میگیرد. بنابر این حتما حین کار کردن استراحت نیز کنید. زمانی که میخواهید استراحت کنید بهتر است در اتاقی که هستید راه بروید. سعی کنید هر نیم ساعت از پشت سیستم خود بلند شوید و در اتاق راه بروید. این کار باعث کاهش درد گردن و… میشود. برای اینکه راه رفتن را فراموش نکنید میتوانید با گوشی خود یک زنگ هشدار بگذارید تا هر ۳۰ دقیقه با رنگ به شما اطلاع دهد.

تنظیم ارتفاع لپ تاپ برای خم نکردن گردن

بیشتر مواقع گردن شما زمانی درد میگیرد که شما گردن خود را به سمت پایین خم میکنید تا صفحه لپ تاپ یا کامپیوتر را بتوانید مشاهده کنید. بنابر این اگر ارتفاع لپ تاپ یا مانیتور کامپیوتر شما پایین است و برای دیدن آن نیاز دارید گردن خود را به سمت پایین خم کنید میتوانید ارتفاع صفحه نمایش را تغییر دهید. در صورتی که ارتفاع میز شما استاندارد باشد صفحه مانیتور باید مستقیما مقابل چشم های شما قرار بگیرد. در صورتی که مانیتور رو به روی چشم های شما نیست و باید گردن خود را به سمت پایین خم کنید تا مانیتور را راحت تر ببینید یعنی میز شما استاندارد نیست و موقعیت لپ تاپ یا مانیتور باید تغییر کند. برای تغییر موقعیت صفحه نمایش میتوانید از پایه های لپ تاپ استفاده کنید.

همچنین اگر کامپیوتر دارید و میخواهید مانیتور را بالاتر بیاورید میتوانید زیر آن وسیله صاف مانند کتاب قرار دهید. با این کار صفحه نمایش بالاتر میاید و شما نیازی به خم کردن گردن خود ندارید. پس از تنظیم ارتفاع صفحه نمایش میتوانید به کار خود ادامه دهید.

رفع گردن درد پشت کامپیوتر با تنظیم جای کیبورد و موس

برخی از افراد تصور میکنند برای کاهش درد گردن تنظیم جای مانیتور و صفحه نمایش لپتاپ کافی است، اما در صورتی که شما جای صفحه نمایش لپ تاپ را درست کنید و ارتفاع آن را تنظیم کنید ولی کیبورد در سظح پایینی قرار داشته باشد باز هم برای کار با آن مجبور میشوید تا گردن خود را به سمت پایین خم کنید. بنابر این به غیر صفحه نمایش لپتاپ سعی کنید کیبورد را به بدن خود نزدیک کنید و آن را در ارتفاع مناسبی قرار دهید.

حفظ پوسچر مناسب برای جلوگیری از درد گرفتن قسمت های مختلف بدن

اصطلاح پوسچر به نحوه نشستن و به طور کلی به نحوه قرار گیری بدن شما اشاره دارد. برای بیشتر افراد، مهم نیست که چگونه پشت کامپیوتر و یا لپ تاپ نشسته اند و این باعث میشود تا وضعیت بدنی خود را در هر حالتی قرار دهند. با این کار به غیر از افزایش درد گردن، درد بقیه قسمت های بدن مانند دست ها، کمر و… نیز افزایش پیدا میکند. بنابر این خیلی مهم است که پشت سیستم چگونه بنشینید و چه وضعیت بدنی داشته باشید. برای کاهش درد قسمت های مختلف بدن شما باید بدن خود را در حالت های زیر قرار دهید.

• به جای اینکه پاهای خود را روی هم بگذارید، آن ها را روی زمین قرار دهید.
• در صورتی که ارتفاع صندلی زیاد است و پاهای شما به زمین نمیرسد، از یک زیر پایی استفاده کنید تا پاهای خود را روی آن بگذارید و از خسته شدن پاها جلوگیری کنید.
• از صندلی استفاده کنید که نرم باشد و ران های خود را به صورت موازی با زمین قرار دهید.
• شانه های خود را شل کنید و حین کار سفت نکنید.
• هنگام استفاده از کامپیوتر و تایپ کردن آرنج های خود را به صورت ۹۰ درجه یا ۱۲۰ درجه قرار دهید. همچنین باید دست های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و از بدن شما دور نباشند.
• برای پشت خود از یک بالشت مناسب استفاده کنید تا گودی کمر شما پر شود.
• بهتر است برای کاهش درد گردن خود زاویه پشت صندلی ۲۵ الی ۳۰ درجه به سمت عقب خم شود.

تعویض صندلی برای گردن درد و تهیه صندلی مناسب

در صورتی که صندلی محل کار شما فرسوده باشد ممکن است نتوانید پوسچر های بدنی مناسب گفته شده را حفظ کنید. همچنین ممکن است صندلی شما برای کار با کامپیوتر در ساعت های طولانی مفید نباشد. صندلی نامناسب میتواند بدن شما را در وضعیت بدی قرار دهد و این باعث میشود که قسمت های مختلف بدن مخصوصا گردن درد بگیرد. در این شرایط میتوانید به راحتی صندلی محل کار خود را تغییر دهید. حین خرید صندلی حتما روی آن بنشینید و بررسی کنید که آیا میتوانید وضعیت بدنی گفته شده را حفظ کنید یا خیر. حین خرید صندلی باید به موارد زیر توجه کنید.

• طراحی: در صورتی که برای محل کار خود صندلی میخواهید طراحی صندلی بسیار مهم است. در صورتی که صندلی طراحی ارگونومیک نداشته باشد باعث افزایش درد گردن و… میشود. بنابر این از فروشنده بخواهید تا صندلی هایی که طراحی ارگونومیک دارند را به شما نشان دهد. هدف این نوع طراحی افزایش راحتی و کاهش خطر آسیب های ناشی از وضعیت نامناسب حین کار کردن است.
• مواد ساخته شده: حین خرید صندلی دقت داشته باشید صندلی تهیه کنید که جسن پارچه آن باعث تعریق بدن نشود.
• قابل تنظیم بودن: صندلی های مختلفی برای محل کار وجود دارد. برخی از صندلی ها قسمت های قابل تنظیم مختلفی دارند. بنابر این برای کاهش درد گردن و… مطمئن شوید صندلی که تهیه میکنید قابل تنظیم باشد. قابل تنظیم بودن صندلی یعنی صندلی باید اهرمی داشته باشد که شما آن را به سمت پایین یا بالا حرکت دهید. این گونه در صورتی که صفحه نمایش ارتفاع خوبی نداشته باشد میتوانید شما ارتفاع خود را تغییر دهید.

برای کاهش گردن درد هنگام کار با گوشی از هولدر یا پایه گوشی یا تبلت استفاده کنید

بسیاری از افراد در کنار کامپیوتر و لپ تاپ از وسیله های دیگری مانند گوشی هوشمند و تبلت استفاده میکنند. استفاده وسایل گوناگون باعث میشود تا شما برای دیدن کامپیوتر و گوشی خود به صورت مرتب گردن خود را تکان دهید و وضعیت آن را مدام تغییر دهید. این باعث میشود تا درد گردن شما افزایش پیدا کند. برای اینکه درد گردن نداشته باشید باید سعی کنید تا گردن خود را هر جه بیشتر در وضعیت ثابتی نگه دارید. بنابر این اگر در کنار لپ تاپ یا کامپیوتر از گوشی هوشمند یا تبلت استفاده میکنید، بهتر است هولدر یا پایه تهیه کنید.

هولدری که برای گوشی یا تبلت استفاده میکنید باید ارتفاع گوشی یا تبلت را بالاتر ببرد. این ارتفاع باید مقداری بالا رود تا هم سطح با مانیتور کامپیوتر شما شود. این گونه میزان حرکت گردن شما کاهش پیدا میکند. همچنین برخی از این پایه ها به میز متصل میشوند و اینگونه از تکان خوردن آن ها جلوگیری میشود.

ورزش گردن برای پشت کامپیوتر برای تقویت ماهیچه ها

حین کار با لپ تاپ یا کامپیوتر ممکن است شما به دفعات زیاد مجبور به چرخاندن و کج کردن گردن خود شوید. در صورتی که اهل ورزش نیستید و ماهیچه های ضعیفی دارید، این فعالیت باعث میشود تا به ماهیچه ها شما فشار وارد شود. این فشار باعث میشود ماهیچه های گردن آسیب ببینند و درد گردن شما افزایش پیدا کند. در صورتی که شما به صورت منظم ورزش کنید ماهیچه گردن و… تقویت میشوند و اینگونه درد در این نواحی نیز از بین میرود. بنابر این سعی کنید هر روز قبل از شروع کار خود و قبل از نشستن پای کامپیوتر چند حرکت کششی برای گردن انجام دهید. این حرکات باعث تقویت ماهیچه های گردن و جلوگیری از درد میشود. همچنین ورزش های هوازی نیز میتواند برای شما مفید باشد.

استفاده از میز ایستاده برای جلوگیری از درد گردن

نشستن برای مدت طولانی شما را با خطر های جدی و درد در قسمت های مختلف بدن به خصوص گردن مواجه میکند. بنابر این میتوانید از میز های ایستاده استفاده کنید. این میز ها صندلی ندارند و شما باید برای کار کردن با آن ها بایستید. حین استفاده از میز ایستاده باید وضعیت بدنی مناسب حفظ شود. همچنین باید زانو های خود را شل نگه دارید. در صورتی که ساعت زیادی میخواهید پشت سیستم کار کنید ممکن است به پاهای شما فشار زیادی وارد شود، بنابر این در این حالت بهتر است برای کار کردن با کامپیوتر بنشینید.

رفع گردن درد با کامپیوتر با شل کردن شانه ها

اگر شما حین نشستن پشت لپ تاپ یا کامپیوتر شانه های خود را قوز میکنید، احتمال زیاد گردن درد شما نیز افزایش پیدا میکند. بنابر این ابتدا سعی کنید شانه های خود را به سمت عقب نگه دارید و همچنین شانه ها را شل کنید تا فشار کمتری به گردن نیز وارد شود.

مراجعه به فیزیوتراپی در صورت داشتن گردن درد شدید

در صورتی که هم اکنون گردن شما آسیب دیده و به محض نشستن پشت مانیتور گردن شما درد میگیرد، روش های بالا نمیتواند برای شما مفید باشد. روش های گفته شده برای پیشگیری هستند. اگر علائم دیسک گردن را در خود مشاهده کردید بهتر است به فیزیوتراپ مراجعه کنید. این افراد میتوانند با دانشی که دارند درد گردن شما را کاهش دهند و شما راحت تر پشت لپ تاپ یا کامپیوتر بنشینید و با آن کار کنید.

سوالات متداول

در صورتی که به دلیل رعایت نکردن موارد گفته شده درد گردن افزایش پیدا کرد چه کار کنیم؟

زمانی که گردن درد دارید میتوانید یک پارچه روی کتری یا بخاری قرار دهید تا گرم شود. سپس پارچه گرم شده را روی گردن خود قرار دهید. به غیر از پارچه گرم شما میتوانید با دوش آب گرم درد گردن خود را کاهش دهید.

چه نوع ورزش هایی برای تقویت ماهیچه گردن مناسب است؟

تمرین های حرکتی باعث میشود تا درد در نواحی گردن کاهش پیدا کند همچنین ماهیچه های گردن را شل میکند تا حین نشستن مقابل کامپیوتر و یا لپ تاپ گردن شما درد نگیرد. برای انجام دادن این حرکات میتوانید به سقف نگاه کنید و آرام آرام گردن خود را به سمت پایین خم کنید تا زمین را ببینید. همچنین حرکت های پهلو که شامل خم کردن گردن به طرفین میشود نیز میتواند برا ورزش گردن مفید باشد.

آیا استفاده از گردن بند طبی برای کار با کامپیوتر میتواند مفید باشد؟

گردن بند های طبی باعث میشود تا گردن شما در موقعیت مناسبی قرار بگیرد. همچنین از وارد شدن فشار به گردن نیز جلوگیری میکند. بنابر این اگر ساعت های طولانی پشت کامپیوتر هستید استفاده از گردن بند های طبی میتوانید برای شما مفید باشد.

نظرات و پیشنهادات شما؟

در مطلب امروز به این سوال پاسخ دادیم که برای درد گردن کار با کامپیوتر چه کار کنیم تا درد گردن کاهش پیدا کند. شما چه موارد دیگری برای کاهش گردن درد حین کار با کامپیوتر میشناسید؟ شما میتوانید نظرات، پیشنهادات و تجربیات خود را در زمینه کاهش درد گردن هنگام کار با کامپیوتر و لپ تاپ در بخش دیدگاه با ما به اشتراک بگذارید.