بهترین پرامپت های هوش مصنوعی برای نوشتن برنامه بدنسازی (مبتدی تا حرفه ای)

برای گرفتن بهترین نتیجه از ابزارهای چت هوش مصنوعی مثل جمینی، کلاود یا گراک و جی پی تی در نوشتن برنامه بدن سازی 💪 هر چه اطلاعات بیشتری از بدن، هدف و سطح آمادگی خود بدهید، برنامه دقیق‌ تر خواهد بود.

در ادامه این مطلب انزل وب چند پرامپت آماده و حرفه‌ای برای گرفتن یک برنامه بدنسازی مناسب با هدف خود به شما معرفی میکنیم.

معرفی بهترین پرامپت نوشتن برنامه بدنسازی

اگر میخواهید با هوش مصنوعی یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای خودتان بسازید، همانطور که همیشه در مطالب معرفی بهترین پرامپت برای کارهای مختلف انزل وب گفتیم، پرامپت درست نصف راه است. در این مطلب قصد داریم بهترین پرامپت‌ ها را برای هر هدف (حجم، لاغری، مبتدی، پیشرفته، خانه، باشگاه) جداگانه به شما معرفی کنیم.

پیشنهاد میکنیم قبل از دادن پرامپت های زیر در صورتی که خودتان راحت هستید تصاویری از وضعیت فعلی بدن خود برای هوش مصنوعی ارسال کنید و از آن بخواهید که به دقت شما را آنالیز کند، سپس برای نوشتن برنامه حتما ذکر کنید که با توجه به شرایط بدنی شما برنامه را بنویسد.

۱- پرامپت نوشتن برنامه بدنسازی حرفه‌ای

این پرامپت برای طراحی یک برنامه بدنسازی شخصی‌ سازی‌ شده بر اساس شرایط بدنی، سطح آمادگی و هدف تمرینی شماست. هوش مصنوعی باید برنامه را به‌ صورت جدول تنظیم کند و تعداد ست، تکرار، زمان استراحت و نکات اجرای صحیح هر حرکت را مشخص کند.

اگر هدف شما افزایش قدرت است، آن را دقیق‌ تر مشخص کنید. اگر زمان محدودی دارید، مدت هر جلسه را واقع‌ بینانه وارد کنید. همچنین اگر آسیب‌ دیدگی یا محدودیت حرکتی دارید، آن را بنویسید تا در طراحی برنامه لحاظ شود.

پرامپت:

به عنوان یک مربی حرفه‌ای بدنسازی و فیزیولوژی ورزشی عمل کن.

برای من یک برنامه تمرینی کامل طراحی کن.

مشخصات:

سن: [سن]

قد: [قد]

وزن: [وزن]

جنسیت: [مرد/زن]

سطح تمرین: [مبتدی/متوسط/حرفه‌ای]

هدف: [عضله سازی، چربی سوزی، افزایش قدرت، فیتنس]

روزهای تمرین در هفته: [تعداد]

مدت هر جلسه: [دقیقه]

سوابق آسیب دیدگی: [در صورت وجود]

برنامه را به صورت جدول ارائه کن و برای هر حرکت تعداد ست، تکرار، استراحت بین ست‌ها و نکات اجرایی را بنویس.

چت جی پی تی به زیبایی برنامه تمرینی را برای من نوشت، حتی میتوانید بگوید آن را به صورت ورد به شما بدهد.

۲- پرامپت برنامه بدن سازی جهت گرفتن حجم عضلانی

این مورد برای افزایش حجم عضلات و رشد عضلانی با استفاده از اصول هایپرتروفی طراحی شده است. مهم‌ ترین اطلاعات آن قد، وزن، درصد چربی بدن، سابقه تمرین و امکانات باشگاه هستند. هوش مصنوعی باید تقسیم‌ بندی عضلات در طول هفته، حرکات اصلی و کمکی، تعداد ست و تکرار و شدت تمرین بر اساس شاخص RPE را مشخص کند.

تکنیک‌ هایی مثل دراپ ست و سوپر ست نیز میتوانند برای افزایش چالش تمرین در نظر گرفته شوند، البته استفاده از آنها باید متناسب با سطح تمرینی و توانایی ریکاوری شما باشد.

اگر مبتدی هستید، بهتر است ابتدا روی یادگیری فرم صحیح حرکات و افزایش تدریجی حجم تمرین تمرکز کنید. اگر سابقه تمرینی دارید، مدت سابقه و امکانات دقیق باشگاه را وارد کنید تا برنامه اختصاصی‌ تر شود.

پرامپت:

برای من یک برنامه بدنسازی تخصصی جهت افزایش حجم عضلات طراحی کن.

مشخصات:

قد: [قد]

وزن: [وزن]

درصد چربی بدن: [درصد]

سابقه تمرین: [مدت]

امکانات باشگاه: [کامل/محدود]

برنامه باید بر اساس اصول هایپرتروفی طراحی شود و شامل:

- تقسیم عضلات در هفته

- حرکات اصلی و کمکی

- تعداد ست و تکرار

- شدت تمرین (RPE)

- تکنیک‌های پیشرفته مثل Drop Set و Superset

باشد.

۳- پرامپت چربی سوزی و کاهش وزن

این پرامپت برای طراحی یک برنامه کامل کاهش وزن و چربی بدن کاربرد دارد که تمرین، تغذیه و فعالیت روزانه را در کنار هم در نظر میگیرد. مهم‌ترین اطلاعات شامل وزن فعلی، وزن هدف، سن، قد، جنسیت و میزان فعالیت روزانه است.

وزن هدف را واقع‌ بینانه انتخاب کنید و در صورت امکان درصد چربی بدن را که توسط تست های InBody گرفته اید نیز مشخص کنید. زمان رسیدن به هدف تخمینی است و به عواملی مانند پایبندی به برنامه، وضعیت متابولیک، خواب و میزان فعالیت بستگی دارد.

پرامپت:

یک برنامه کامل چربی سوزی برای من طراحی کن.

هدف:

کاهش وزن از [وزن فعلی] به [وزن هدف]

مشخصات:

سن: [سن]

قد: [قد]

جنسیت: [جنسیت]

فعالیت روزانه: [کم/متوسط/زیاد]

برنامه شامل:

- تمرینات بدنسازی

- تمرینات هوازی

- کالری پیشنهادی روزانه

- تعداد قدم روزانه

- زمان تقریبی رسیدن به هدف

باشد.

۴- پرامپت برنامه بدن سازی تمرین در خانه

این پرامپت برای افرادی مناسب است که میخواهند بدون مراجعه به باشگاه تمرین کنند. مهم‌ ترین بخش آن مشخص کردن تجهیزات موجود، هدف تمرینی و محدودیت زمانی هر جلسه است. مدل هوش مصنوعی باید برنامه‌ای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ ای طراحی کند که در فضای خانه قابل اجرا باشد و برای هر حرکت، روش اجرای صحیح را توضیح دهد.

اگر فقط دمبل دارید، وزن دمبل‌ها را نیز مشخص کنید. اگر هیچ وسیله‌ای ندارید، میتوانید از حرکات وزن بدن مانند شنا، اسکوات و انواع تمرینات مرکزی بدن استفاده کنید.

برای موثر تر شدن برنامه، فضای تمرین، تعداد روزهای قابل‌ اختصاص در هفته و محدودیت‌ های حرکتی خود را هم در نظر بگیرید. با افزایش قدرت میتوان دشواری حرکات، تعداد تکرارها یا حجم تمرین را به‌ تدریج افزایش داد.

پرامپت:

برای من یک برنامه بدنسازی در خانه طراحی کن.

تجهیزات موجود:

[دمبل، کش تمرینی، بارفیکس یا بدون وسیله]

هدف:

[عضله سازی/چربی سوزی]

شرایط:

- بدون نیاز به باشگاه

- مدت تمرین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

- قابل انجام در منزل

برای هر حرکت توضیح اجرای صحیح نیز بنویس.

۵- پرامپت برنامه باشگاه بدنسازی جهت افزایش قدرت

این پرامپت برای افزایش قدرت در سه حرکت اصلی پاورلیفتینگ، یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت، طراحی شده است. مهم‌ترین اطلاعات آن رکورد فعلی هر حرکت و هدف افزایش قدرت در یک دوره ۱۲ هفته‌ای است.

هوش مصنوعی باید برنامه‌ای هفتگی به شما بدهد که شدت وزنه‌ها را بر اساس درصدی از رکورد بیشینه (۱RM) مشخص کند. این روش امکان کنترل بار تمرینی و پیگیری پیشرفت را فراهم میکند.

برای دریافت برنامه دقیق‌ تر، رکوردهای خود را وارد کنید و مشخص کنید که آیا این رکوردها مربوط به یک تکرار بیشینه هستند یا وزنه‌ای که برای چند تکرار بلند میکنید. همچنین سابقه تمرینی، کیفیت تکنیک و توانایی ریکاوری در تعیین شدت مناسب اهمیت دارند.

اگر هدف شما افزایش قدرت همراه با کاهش خطر آسیب است، برنامه باید روزهای سبک‌ تر، استراحت کافی و روش مشخصی برای افزایش تدریجی وزنه‌ ها داشته باشد.

پرامپت:

به عنوان مربی پاورلیفتینگ عمل کن.

یک برنامه افزایش قدرت برای حرکات:

- اسکوات

- پرس سینه

- ددلیفت

طراحی کن.

رکورد فعلی من:

اسکوات: [کیلو]

پرس سینه: [کیلو]

ددلیفت: [کیلو]

هدف:

افزایش رکورد در ۱۲ هفته

برنامه را به صورت هفتگی همراه درصد وزنه‌ها ارائه کن.

۶- پرامپت برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص افراد بالای ۴۰ سال

از این پرامپت برای طراحی برنامه‌ای متناسب با نیازهای افراد بالای ۴۰ سال استفاده میشود، ب ه‌ویژه افرادی که میخواهند قدرت عضلانی، سلامت قلبی‌ عروقی، انعطاف‌ پذیری و توانایی انجام فعالیت‌ های روزمره خود را حفظ یا بهتر کنند.

مهم‌ ترین اطلاعات شامل سن، قد، وزن و محدودیت‌ های جسمی یا پزشکی مانند زانو درد، کمر درد و فشار خون است. اگر سابقه تمرین دارید، آن را نیز بنویسید چراکه افراد بالای ۴۰ سال لزوما مبتدی نیستند و برنامه باید بر اساس آمادگی واقعی آنها تنظیم شود. در صورت وجود بیماری زمینه‌ای یا درد مداوم، محدودیت‌ ها باید پیش از انتخاب حرکات بررسی شوند و در صورت لزوم، نظر متخصص مربوطه دریافت شود.

پرامپت:

یک برنامه تمرینی ایمن و علمی برای فرد بالای ۴۰ سال طراحی کن.

شرایط:

سن: [سن]

قد: [قد]

وزن: [وزن]

محدودیت‌ها:

[زانو درد، کمر درد، فشار خون و...]

برنامه باید روی:

- حفظ عضلات

- سلامت قلب

- افزایش انعطاف پذیری

- جلوگیری از آسیب

تمرکز داشته باشد.

۷- پرامپت برنامه بدنسازی خانم ها

پرامپت زیر برای طراحی برنامه بدنسازی بانوان با تمرکز بر بهبود ترکیب بدنی، افزایش قدرت، کاهش چربی و تقویت عضلات باسن و پاها کاربرد دارد. اطلاعات اصلی شامل سن، قد و وزن است و برنامه بر اساس هدف تمرینی و تعداد چهار روز تمرین در هفته تنظیم میشود.

اگر اولویت شما رشد عضلات باسن است، این موضوع را به‌ عنوان هدف اصلی مشخص کنید تا حجم تمرین و انتخاب حرکات متناسب با آن تنظیم شود. اگر هدف بیشتر کاهش چربی است، بهتر است برنامه تمرینی با تغذیه مناسب و فعالیت روزانه هماهنگ باشد.

نکته مهم این است فارغ از جنسیت فرد، انتخاب تمرین و شدت آن باید بر اساس سطح آمادگی و توانایی شخص باشد.

پرامپت:

برای یک خانم برنامه بدنسازی طراحی کن.

هدف:

- فرم دهی بدن

- چربی سوزی

- تقویت عضلات باسن و پا

مشخصات:

سن: [سن]

قد: [قد]

وزن: [وزن]

برنامه را برای ۴ روز در هفته همراه با تمرینات هوازی ارائه کن.

۸- پرامپت تحلیل و اصلاح برنامه فعلی

این پرامپت برای ارزیابی یک برنامه بدنسازی موجود و شناسایی نقاط قوت، ضعف و امکان بهینه‌ سازی آن طراحی شده است. کافی است برنامه بدن سازی فعلی خود را به‌ طور کامل برای ابزار هوش مصنوعی خود ارسال کنید تا هوش مصنوعی ساختار تمرین را بررسی کند.

تحلیل باید شامل حجم تمرینی هر عضله، تعادل حرکات، احتمال تجمع خستگی، کمبود حرکات ضروری و تناسب برنامه با هدف باشد. در پایان نیز نسخه اصلاح‌ شده‌ای نوشته میشود که بر اساس یافته‌ های تحلیل، منطقی‌ و هدفمندتر باشد.

برای دریافت نتیجه دقیق‌ت ر، علاوه بر برنامه، سطح تمرینی، هدف، تعداد روزهای تمرین، مدت استراحت بین جلسات و میزان پیشرفت اخیر خود را نیز حتما به هوش مصنوعی بدهید.

پرامپت:

من برنامه بدنسازی فعلی خود را در ادامه ارسال می‌کنم.

به عنوان مربی حرفه‌ای آن را بررسی کن و موارد زیر را مشخص کن:

- نقاط ضعف برنامه

- نقاط قوت برنامه

- حجم تمرینی هر عضله

- احتمال بیش تمرینی

- کمبود حرکات

- پیشنهادات بهینه سازی

در پایان نسخه اصلاح شده برنامه را ارائه کن.

۹- پرامپت برنامه بدنسازی اختصاصی با شرایط پزشکی

برای طراحی یک برنامه تمرینی متناسب با شرایط پزشکی و سابقه ورزشی فرد یا خودتان از این پرامپت استفاده کنید.

هوش مصنوعی باید برنامه‌ای چالشی اما کنترل‌ شده بنویسد و به تنظیم شدت تمرین، پایش ضربان قلب، گرم کردن، سرد کردن و کاهش خطر تمرین بیش‌ از حد توجه کند. همچنین باید از پیشنهاد تمریناتی که با شرایط پزشکی فرد ناسازگارند خودداری کند.

برای شخصی‌ سازی بهتر، اطلاعات مربوط به علائم حین ورزش، داروهای مصرفی، نتایج ارزیابی قلبی و.. و محدودیت‌ های اعلام‌ شده از سوی پزشک نیز بسیار مهم و حیاتی است. هدف، حفظ ماهیت چالشی تمرین در کنار مدیریت ایمن شدت و ریکاوری است.

پرامپت:

به عنوان متخصص تمرینات اصلاحی و فیزیولوژی ورزشی عمل کن.

برای من برنامه تمرینی طراحی کن.

مشخصات:

سن: [سن]

قد: [قد]

وزن: [وزن]

شرایط پزشکی:

[موارد را بنویسید]

برنامه باید:

- چالشی ولی ایمن باشد

- محدوده ضربان قلب مناسب را مشخص کند

- از تمرینات پرریسک اجتناب کند

- شامل گرم کردن و سرد کردن کامل باشد.

۱۰- پرامپت ساخت برنامه کامل تمرین و تغذیه

این دستور ممتنی برای افرادی مناسب است که میخواهند تمرین و تغذیه خود را در قالب یک برنامه منسجم مدیریت کنند.  مزیت این پرامپت آن است که تمرین و تغذیه را جدا از یکدیگر بررسی نمیکند، برای مثال، میزان کالری و پروتئین پیشنهادی باید با هدف افزایش عضله یا کاهش چربی هماهنگ باشد.

برای دقیق‌تر شدن خروجی، بهتر است میزان فعالیت روزانه، عادات غذایی، محدودیت‌ های تغذیه‌ای، بودجه غذایی و سابقه تمرینی را نیز مشخص کنید. پیشنهاد مکمل‌ ها باید بر اساس نیاز واقعی، شواهد علمی، ایمنی و در صورت لزوم تداخل با داروها بررسی شود. دقت کنید که زمان رسیدن به هدف نیز تقریبی است و باید با توجه به روند واقعی تغییرات وزن، ترکیب بدن و عملکرد تمرینی بازبینی شود.

پرامپت:

به عنوان مربی بدنسازی و متخصص تغذیه ورزشی عمل کن.

برای من یک برنامه کامل تمرین و تغذیه طراحی کن.

اطلاعات:

سن: [سن]

قد: [قد]

وزن: [وزن]

هدف: [حجم، کات، چربی سوزی]

سطح تمرین: [مبتدی تا حرفه‌ای]

خروجی شامل:

- برنامه تمرینی هفتگی

- کالری روزانه

- میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات

- زمان مصرف وعده‌ها

- مکمل‌های پیشنهادی

- زمان تقریبی رسیدن به هدف

باشد.

۱۱- بهترین پرامپت برای برنامه بدنسازی (کامل ترین گزینه)

این پرامپت کامل ترین گزینه در این دسته پرامپت ها است، چراکه به‌ جای تمرکز بر یک هدف محدود، اطلاعات بدنی، سابقه ورزشی، سطح تمرین، شرایط پزشکی و هدف نهایی را به‌ صورت یکپارچه بررسی میکند.

مزیت اصلی این پرامپت، توجه همزمان به چند عامل است. برنامه نه‌ تنها باید با هدف فرد سازگار باشد، بلکه باید با سطح آمادگی، امکانات، محدودیت‌ های جسمی و ظرفیت ریکاوری او نیز هماهنگ شود.

شما میتوانید از هوش مصنوعی بخواهید دلایل انتخاب حرکات، معیار افزایش وزنه، شرایط کاهش شدت تمرین و شاخص‌ های ارزیابی پیشرفت را توضیح دهد تا علاوه بر دریافت برنامه، منطق تنظیم آن را نیز درک کنید.

پرامپت:

به عنوان یک مربی بدنسازی حرفه‌ای، متخصص فیزیولوژی ورزشی و آنالیزور تمرین عمل کن.

بر اساس جدیدترین تحقیقات علمی، برای من یک برنامه تمرینی کاملاً شخصی‌سازی‌شده طراحی کن.

مشخصات:

سن: [سن]

قد: [قد]

وزن: [وزن]

جنسیت: [جنسیت]

درصد چربی بدن: [درصد]

سطح تمرینی: [مبتدی/متوسط/حرفه‌ای]

سابقه ورزشی: [توضیح]

محدودیت‌های پزشکی: [توضیح]

هدف: [حجم، چربی سوزی، قدرت، فیتنس]

برنامه باید شامل:

- تقسیم عضلات

- حرکات

- ست و تکرار

- شدت تمرین

- زمان استراحت

- پیشرفت هفتگی

- برنامه هوازی

- ریکاوری

- جلوگیری از آسیب

باشد و به صورت جدول حرفه‌ای ارائه شود.

نکات کلی برای پرامپت بهتر

همیشه برای دریافت برنامه تمرینی دقیق‌ تر از هوش مصنوعی، اطلاعاتی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، سابقه تمرین، تجهیزات و هدف خود را مشخص کنید. محدودیت‌ هایی مثل آسیب‌ دیدگی، بیماری یا کمبود وقت را کامل به آن نیز توضیح دهید. بهتر است فرمت پاسخ را تعیین کنید و از هوش مصنوعی بخواهید تعداد ست و تکرار، زمان استراحت و دلیل انتخاب حرکات را توضیح دهد. همچنین، برنامه را مرحله‌ به‌ مرحله (مثلا ماه به ماه یا هفتگی) پیش ببرید. ابتدا ساختار کلی تمرین، سپس جزییات هر روز و در نهایت برنامه غذایی را تنظیم کنید.

جمع‌ بندی

به طور کلی هوش مصنوعی میتواند یک برنامه بدنسازی خوب و شخصی‌ سازی‌ شده بسازد، ولی جایگزین مربی حضوری نیست. مربی حضوری فرم شما را میبیند، اشتباهات را اصلاح میکند، و بر اساس واکنش بدن‌ تان برنامه را تغییر میدهد. هوش مصنوعی یک نقطه شروع عالی است، مخصوصا برای کسانی که به باشگاه دسترسی ندارند یا میخواهند قبل از جلسه با مربی، یک برنامه اولیه داشته باشند.

حتما قبل از انجام حرکات با یک مربی یا پزشک بررسی کنید، بعد آنها اجرا کنید. پیشنهاد میکنیم بعد از ۴ تا ۶ هفته، آمار و حتی تصاویر از عضله سازی خود را دوباره به هوش مصنوعی بدهید و بخواهید برنامه را اصلاح کند.

تجربه و پیشنهاد شما چیست؟

شما از کدام پرامپت استفاده میکیند؟ اگر شما هم از ساختار و پرامپت خاصی برای هدف‌ تان در گرفتن برنامه بدن سازی با هوش مصنوعی استفاده میکینید، حتما آن را در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول