خیلی به گوشی و لپ تاپ نگاه میکنید؟ برای خواب بهتر اینکارها را انجام دهید

در دنیای امروز، استفاده از گوشی و لپ‌ تاپ بخش جدایی‌ ناپذیری از زندگی ما شده است.

ما برای کار، درس، سرگرمی و حتی ارتباط با دوستانمان ساعت‌ های طولانی را با نور صفحه نمایش‌ ها سپری میکنیم. اما این عادت، دشمن خاموش خواب باکیفیت 🛌 است. نور آبی (Blue Light) که از این دستگاه‌ ها ساطع میشود، هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را سرکوب میکند و مغز را گول میزند تا فکر کند هنوز روز است. در ادامه این مطلب انزل وب تکنیک هایی برای خواب بهتر در صورتی که خیلی به گوشی و لپ تاپ نگاه میکنیم به شما معرفی میکنیم.

چرا نور صفحه نمایش باعث بیخوابی می‌شود؟ چطور با آن مقابله و خوب بخوابیم؟

Techniques for Better Sleep Despite Heavy Screen Time

دیر خوابیدن، بیدار شدن‌ های مکرر در شب و احساس خستگی در صبح همگی از تاثیرات مخرب نور آبی هستند. با رعایت چند تکنیک ساده و علمی، میتوانید تاثیر منفی تکنولوژی بر خواب خود را به حداقل برسانید و دوباره از خوابی عمیق لذت ببرید.

مشکل از کجاست؟

قبل از راه‌ حل، باید بدانیم مشکل کجاست. چشم‌ های انسان به نور آبی بسیار حساس هستند. وقتی به صفحه گوشی یا لپ‌ تاپ نگاه میکنید، گیرنده‌ های نوری در چشم شما سیگنالی به مغز میفرستند که هنوز روز است. این سیگنال باعث توقف ترشح ملاتونین میشود. بدون ملاتونین، بدن نمیتواند وارد فاز خواب عمیق شود. علاوه بر نور، محتوای جذاب یا استرس‌ زا (مثل اخبار، بازی یا ایمیل کاری) نیز سطح هوشیاری مغز را بالا نگه میدارد. این اتفاق مخصوصا در دوران پر تنشی مثل جنگ و قطعی اینترنت بسیار شدیدتر است.

۱- فعال سازی حالت مطالعه

اولین و ساده‌ ترین قدم، تغییر رنگ صفحه نمایش است. اکثر گوشی‌های هوشمند و لپ‌ تاپ‌ های مدرن قابلیتی به نام Night Shift (در اپل)، Night Light (در ویندوز) یا حالت مطالعه Eye Comfort Shield (در سامسونگ) دارند.

چگونه آن را فعال کنیم؟

آیفون: به Settings > Display & Brightness بروید و Night Shift را روشن کنید. زمان آن را طوری تنظیم کنید که یک ساعت قبل از خواب شروع شود.

گوشی اندروید: به Settings > Display بروید و گزینه Eye Comfort Shield یا Blue Light Filter را فعال کنید.

ویندوز: از طریق Settings > System > Display، گزینه Night light را روشن کنید.

مک: از طریق System Preferences > Displays، گزینه Night Shift را تنظیم کنید.

این حالت، رنگ‌ های آبی و سبز را کاهش داده و طیف رنگی را به سمت زرد و نارنجی میبرد. این کار به مغز سیگنال می‌دهد که زمان خواب نزدیک است.

حالت مطالعه در برخی از گوشی های اندروید با عنوان Read mode از نوار اعلان نیز در دسترس است.

۲- قانون ۱۵-۱۵-۱۵ (قانون استراحت چشم)

اگر مجبورید تا دیر وقت با لپ‌ تاپ کار کنید، باید به چشمانتان استراحت دهید. قانون ۱۵-۱۵-۱۵ بسیار موثر است. هر ۱۵ دقیقه، به مدت ۱۵ ثانیه، به چیزی در فاصله ۱۵ فوتی (حدود ۴.۵ متر) نگاه کنید.

این کار عضلات چشم را که برای زوم کردن روی صفحه سفت شدند، شل میکند و خستگی چشم را کاهش میدهد. خستگی چشم یکی از عوامل اصلی بی‌ خوابی است، زیرا وقتی چشم‌ ها خسته باشند، بدن احساس کسلی میکند اما نمیتواند به راحتی به خواب برود.

۳- کاهش نور محیطی و استفاده از مود شب

روشن نگه داشتن چراغ‌ های سقفی پر نور در حالی که با صفحه نمایش کار میکنید، تضاد نوری زیادی ایجاد میکند که برای مغز گیج‌ کننده است.

• نور محیط را کم کنید: حداقل یک ساعت قبل از خواب، چراغ‌ های اصلی بسیار پر نور را خاموش کنید و از نورهای ملایم و گرم (زرد یا نارنجی) استفاده کنید.
• برای لپ‌ تاپ: اگر در اتاق تاریک کار میکنید، نور صفحه را به حداقل برسانید.
• برای گوشی: هرگز در اتاق کاملا تاریک با گوشی کار نکنید. حتی نور کم محیط هم بهتر از تاریکی مطلق است، زیرا تضاد شدید بین صفحه روشن و تاریکی مطلق، چشم را تحریک میکند.

۴- فاصله ایمن و زاویه دید

نحوه قرارگیری دستگاه نسبت به بدن شما نیز تاثیر دارد. گوشی را حداقل به اندازه یک بازو (حدود ۴۰ تا ۵۰ سانتی‌ متر) از صورت دور نگه دارید. هرچه نزدیک‌ تر باشید، نور آبی بیشتری به چشم میرسد. لپ‌تاپ را طوری قرار دهید که بالای صفحه هم سطح یا کمی پایین‌ تر از چشم‌هایتان باشد. نگاه کردن به پایین باعث میشود پلک‌ه ا کمتر باز بمانند و چشم‌ ها سریعتر خسته شوند، اما زاویه مناسب باعث میشود گردن درد نگیرید که خود عاملی برای بی‌ خوابی است.

۵- جایگزینی فعال

بهترین راه، قطع کامل نور آبی است. اگر میتوانید، یک ساعت قبل از خواب، تمام دستگاه‌های الکترونیکی را کنار بگذارید. و در صورت امکان این کارها را جایگزین کنید:

کتاب کاغذی بخوانید: نور ملایم یک لامپ مطالعه کافی است و تاثیری روی ملاتونین ندارد.

پادکست یا موسیقی آرام‌ بخش گوش دهید: چشم‌ ها را ببندید و فقط گوش دهید. این کار ذهن را از حالت بصری خارج کرده و به حالت شنیداری آرامش‌ بخش تغییر میدهد.

مدیتیشن یا تنفس عمیق: ۱۰ دقیقه تمرین تنفس ۴-۷-۸ (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه حبس، ۸ ثانیه بازدم) سیستم عصبی را آرام میکند.

۶- تنظیمات رنگی و فیلترهای نرم‌افزاری

اگر نمیتوانید از تنظیمات داخلی گوشی استفاده کنید، از اپ و نرم افزارهای مثل f.lux برای ویندوز و مک و Twilight برای اندروید استفاده کنید. 

۷- مدیریت نوتیفیکیشن‌ ها

حتی اگر صفحه نمایش را خاموش کنید، نور فلش دوربین یا روشن شدن ناگهانی صفحه به خاطر پیام جدید، شما را از خواب بیدار میکند یا هوشیار نگه میدارد. بهتر است یک ساعت قبل از خواب، حالت Do Not Disturb یا مزاحم نشوید را فعال کنید. اگر کار فوری ندارید، وای‌ فای یا اینترنت موبایل را قطع کنید. عدم دریافت پیام، استرس پنهان را کاهش میدهد.

در برخی گوشی ها نام این حالت DND است.

نکات تکمیلی برای بهبود کیفیت خواب

دمای ایده‌ آل اتاق خواب بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌ گراد است. گرمای بیش از حد با نور صفحه نمایش، خواب را دشوارتر میکند. کافئین تا ۶ ساعت در بدن میماند. اگر عصرها قهوه مینوشید، تاثیر آن با نور آبی ترکیب شده و خواب را کاملا مختل میکند. همچنین پیاده‌روی روزانه باعث میشود بدن نیاز بیشتری به خواب داشته باشد و بتواند تاثیرات منفی استرس روزانه را خنثی کند.

جمع‌ بندی

کاهش تاثیر گوشی و لپ‌ تاپ بر خواب، نیازمند تغییر عادت‌های کوچک اما مستمر است. با فعالسازی حالت‌ های شب، استفاده از فیلترهای نور آبی، رعایت فاصله ایمن و جایگزینی فعالیت‌ های بدون صفحه نمایش در ساعات پایانی روز، میتوانید کیفیت خواب خود را به‌ طور چشمگیری بهبود بخشید. به یاد داشته باشید، خواب خوب سرمایه‌ گذاری روی سلامت ذهن و جسم شماست. حتی ۳۰ دقیقه کمتر کار با گوشی، میتواند تفاوت بزرگی در انرژی روز بعد شما ایجاد کند.

سوالات متداول

نظرات و پیشنهاد شما؟

شما چگونه تعادل بین استفاده از تکنولوژی و خواب خوب را حفظ میکنید؟ آیا از برنامه یا قابلیت های ضد نور آبی استفاده میکنید؟ تجربیات خود را برای داشتن خواب بهتر با ما به‌اشتراک بگذارید.